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INTRODUZIONE
L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa
dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto
sedentario. La differenza riguarda principalmente la
quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere
introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior
richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro
muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre
ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi,
carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di
assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle
2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso,
dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto.
Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali
minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo
ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in
tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta
ripartizione tra i nutrienti. In specifico:
Carboidrati
circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero
Proteine
circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il
10-12% consigliato a chi non pratica sport
Lipidi Totali
25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
Minerali
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione
generale (LARN*)
Vitamine
>secondo le raccomandazioni valide per la popolazione
generale (LARN*)
Acqua
almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene
persa attraverso sudore, urine, ecc.
ALIMENTAZIONE DELLO
SPORTIVO:
Gli alimenti
che introduciamo servono sia a fornire energia che a fornire
materiale per i processi metabolici, per la costruzione e la
riparazione dei tessuti, ecc. I processi che avvengono
nell'organismo per produrre energia richiedono ossigeno
(ossidazione).
L'utilizzazione degli alimenti per la costruzione e il
mantenimento dei tessuti e dei depositi corporei viene
definita anabolismo. La completa ossidazione degli alimenti
porta a prodotti finali che vengono eliminati attraverso le
feci, le urine, la sudorazione e la respirazione. Questa
sequenza di trasformazioni costituisce il catabolismo.
É importante che gli alimenti vengano assunti in quantità
sufficienti a bilanciare le perdite, affinchè sia i depositi
di energia che i tessuti corporei rimangano costanti
nell'adulto. Ma quali sono i depositi di energia del corpo?
I DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA:
Le tre principali classi di nutrienti - proteine,
carboidrati, grassi - possono costituire nel corpo depositi
di energia; ma attenzione: il loro comportamento è
differente. Il deposito di proteine è predefinito, e una
loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma
viene smaltito come surplus. Insomma la massa muscolare non
aumenta mangiando tante proteine, anzi l'eccesso viene
smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso
lavoro.
Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare)
sono predefiniti nel corpo e non si estendono a dismisura.
Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività
fisica, si tramutano in grasso.
La prima quota di energia viene prelevata dagli zuccheri
presenti nel sangue (glicemia). Il deposito di grasso, pur
essendo quantitativamente il più importante e ricco in
calorie, viene rilasciato lentamente per produrre energia.
I GRASSI:
I grassi, o lipidi, sono
tutte quelle sostanze organiche, di origine animale o
vegetale, che non si sciolgono nell'acqua e che non possono
evaporare. La loro funzione principale è quella di fornire
energia all'organismo e di intervenire nei processi di
costruzione dei tessuti cellulari (grassi essenziali) e del
tessuto adiposo (grasso di riserva). A parità di peso i
grassi contengono più del doppio dell'energia contenuta
nelle proteine e nei carboidrati.
I grassi vengono divisi in saturi ed insaturi a seconda
della loro composizione chimica. I grassi animali (burro,
lardo, strutto) contengono grassi prevalentemente saturi e
hanno la particolare caratteristica di essere solidi a
temperatura ambiente, mentre quelli vegetali (olio di oliva,
di semi, etc) presentano una maggioranza di grassi insaturi
e a temperatura ambiente appaiono liquidi. I prodotti
animali quali carni, formaggi, salumi, contengono quantità
di grasso che oscillano tra il 10 e il 30%, mentre i pesci
ne contengono quantità variabili che vanno dal 5 al 15%.
Tra i grassi animali va prestata attenzione a quei prodotti
che contengono elevate quantità di colesterolo, che
potrebbero favorire la formazione di depositi sulle pareti
delle arterie con gravi rischi per il sistema
cardiocircolatorio (aterosclerosi). Il colesterolo tuttavia
non deve essere visto come un nemico assoluto in quanto
adempie a molte importanti funzioni dell'organismo tra le
quali ad esempio la sintesi di alcuni ormoni, della vitamina
D, ecc.
IL FABBISOGNO DI LIPIDI NELLO SPORT:
Un atleta di 70 kg con un 12% di massa grassa, ha in teoria
una riserva energetica pari a 60.000 calorie; ma, come è
noto, questa riserva viene intaccata lentamente e solo in
determinate condizioni. I grassi di deposito, infatti,
vengono ampiamente utilizzati solo nell'esercizio a bassa
intensità e di lunga durata. Di conseguenza è negli sport di
endurance che le scorte di grasso vengono sempre più
utilizzate fino a divenire la principale fonte di energia.
Quando poi si effettuano attività sportive estenuanti,
all'aperto con temperature basse sotto gli zero gradi,
tornerebbe utile aggiungere un po' più di grassi alla dieta
abituale: almeno il 30% delle calorie totali.
Nel complesso l'esercizio fisico ha effetti benefici sul
metabolismo dei grassi poichè oltre ad impedirne l'accumulo
a livello dei tessuti, innalza il valore delle HDL
circolanti, cioé delle sostanze che trasportano il
cosiddetto "colesterolo buono", quello avviato alla
eliminazione.
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Addominoplastica.
Seno.
Lipoaspirazione.